Ny fananganana hozatra dia mety ho sarotra - izay rehetra namaky magazina fanatanjahan-tena iray na roa dia mahalala izany. Izahay dia nanangana lisitry ny lalàna ahafahanao manatsara ny fampihetseham-ponao, mamoy tavy ary mahazo hozatra.
Eto izahay dia mandrakotra ny fitsipika iraisam-pirenena momba ny fomba fananganana hozatra.
Ireo torohevitra ireo dia hampianatra anao ny fototra ilaina amin'ny fitomboana masin'ny muscle, na vao manomboka ianao, bodybuilder, na te hatanjaka kokoa fa tsy lehibe kokoa. Hianaranao koa ny fomba hanamafisana ny fitomboan'ny hozanao ary hahatratra ny tanjonao.
Ny zavatra voalohany aloha, mety hampidi-doza ny fitaovam-panatanjahan-tena, ary tsy tokony haratra ianao na kely aza ny vidiny (lafo ny fisiôzy!), Ka alao antoka fa hanaraka ny fitsipiky ny gym ianao ary hampiarina tsara.
Torohevitra fananganana hozatra 15
1. Mametraha fahazarana
Ny tsy fitoviana no tena ilaina!
Ny fampivelarana fahazarana dia ilaina amin'ny fananganana hozatra. Ny fomba fanao tsara indrindra dia ny mampiofana lanjany intelo isan-kerinandro. Fotoam-pivoriana telo isan-kerinandro no farafahakeliny farafahakeliny ilaina mba hamoronana fanentanana amin'ny fananganana hozatra fa afaka mihoatra izany ianao. Hamarino fotsiny fa mamela ny vatanao fotoana ampy hiverenana eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana ianao.
2. Fanafanana araka ny tokony ho izy
Ny fanafanana matanjaka dia ahafahanao mampiakatra lanjany bebe kokoa avy eo, izay midika hozatra fanampiny.
Ny tanjon'ny fanafanana dia ny fanokafana ny tonon-taolana, ny fehin-kibo, ny tendon ary ny fampitomboana ny hafanan'ny hozatrao. Raha manao session mavesatra ianao dia atombohy amin'ny fihetsiketsehana mavesatra amin'ny vatana mba hanafana ny hozatrao.
3. Volume sy hamafiny
Mampiofana amin'ny habetsahan'ny haavony sy salantsalany.
Ny habetsahana dia ny isan'ireo andiana andianteny averimberinao, ary ny hamafiny dia ohatrinona ny lanja ampiasanao. Ohatra, ireto misy 'set' telo samihafa azonao atao rehefa mampiofana lanjany:
- Option 1 manana famerimberenana folo ao anaty andiana 4 miaraka amin'ny lanjany mitovy amin'ny vondrona tsirairay,
- Option 2 mampiasa lanja ambonimbony kokoa miaraka amina andiany vitsy kokoa, ary
- Option 3 maneho ny fizotry ny fanombohana amin'ny famerimberenana bebe kokoa ny lanjany ambany ary mifarana amin'ny famerimberenana ambany kokoa ny lanjany avo kokoa.
| AHOAN | Sets | Lanja ampiasaina | |
| Option 1 | 8 | 4 | 20 kilao |
| Option 2 | 10 | 3 | 25 kilao |
| Option 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kilao 25 kilao 30kg |
4. Manosika ny tenanao
Atosiho eo akaikin'ny tsy fahombiazana ny fanazaran-tena tsirairay. Ny tsy fahombiazana dia midika fa tsy vitanao ny namita ny hetsika feno feno iray. Raha lasa ny endrikao, dia mila fotoana hiarovan-tena ny hozanao - atositosika ny tenanao fa tsy hatreo amin'ny maratra.
5. Mifidiana fanazaran-tena mety
Ny lehibe 3 raha ny fiofanana mavesatra dia ny squat, ny deadlift ary ny press press - ireo fanazaran-tena ireo dia hampiorina tanjaka, toe-piainana ary betsaka. Na izany aza, samy manana ny tanjony ny tsirairay rehefa manomboka mampiofana lanjany. Miresaka amin'ny matihanina ary manaova fikarohana mba hahitana fanazaran-tena tsara indrindra hahatratrarana an'io tanjona io.
6. Mihinàna tsara
Ny sakafonao dia ampahany lehibe amin'ny fahaizanao manangana hozatra. Raha miezaka manangana hozatra ianao dia tsy maintsy mihinana proteinina bebe kokoa handrehitra ny fitomboan'ny hozatra vaovao.
Ny ambim-bava kaloria dia ilaina amin'ny fananganana hozatra; na izany aza, ny fihinanana zavatra mety amin'ny fotoana mety dia zava-dehibe amin'ny fanampiana anao hampitombo ny hozatra. Ny fomba mora indrindra dia ny mihinana ny sakafo maraina, ny sakafo antoandro ary ny sakafo hariva, toy ny mahazatra, afangaro amin'ny sakafo aorian'ny fiofanana, alohan'ny fandriana ary misy tsakitsaky roa eo anelanelany.
7. Fenoy ny fanazaran-tena
Mihinana proteinina vitsivitsy alohan'ny sy aorian'ny fampiofanana mavesatra anao. Zava-dehibe izany satria ny proteinina 10 ka hatramin'ny 20 grama soloina manodidina ny 60 minitra alohan'ny hampiofanin'ny fiarandalambinao dia hisy fiantraikany amin'ny fananganana hozatra aorian'ny fivoriana.
8. Mihozongozona ny proteinina
Milaza ny siansa amintsika fa mihinana haingana kokoa ny sakafo misy ranoka - tena mafy tokoa! Misotroa fihomehezana proteinina 30 na 60 minitra alohan'ny fampihetseham-batanao.
Ny fanadihadiana natao tamin'ny 2001 tany amin'ny Oniversiten'i Texas dia nahitana fa ny ascerantser izay nisotro fihomehezana misy asidra amine sy gliosida alohan'ny niasa dia nampitombo ny synthesie proteinina noho ny lifters izay nisotro ny ozatra iray ihany aorian'ny fampiharana.
9. Hidrate!
Ny fikarohana natao dia nanaporofo fa rehefa very rano ny sela ary mihombo ny isan'ny sela, dia afaka miadana ny famokarana proteinina, ary mihazakazaka ny fihenan'ny proteinina.
10. Famoahana be loatra
Ny tsara indrindra dia ny manohitra ny hozatrao hitarika fitomboana, saingy mila mahay mandanjalanja koa ianao amin'ny fomba fanaovanao izany. Raha ampitomboinao ny haben'ny lanja entinao haingana dia hampitombo ny risikao amin'ny ratrao. Fa raha ataonao miadana loatra izany dia hanova ny valiny ianao na hiakatra amin'ny lembalemba.
Soso-kevitra Pro: Manampia lanja 2 - 5% amin'ny fampiakarana anao isan-kerinandro mba hampitomboana tsikelikely ny lanjanao ampiasainao.
11. Mifantoha amin'ny fifandraisana amin'ny hozatra
Mampiasà milina mitokana sy lanjany maimaim-poana. Gym maoderina dia feno milina mahafinaritra izay afaka manampy amin'ny fananganana hozatra, vondrona hozatra iray indray mandeha. Na izany aza, tsy hanampy anao hanangana fototra mafy hozatra izy ireo. Ny dumbbells sy barbel dia ilaina amin'ny fampihetseham-batana - indrindra ho an'ny vao manomboka.
12. Manaova fihetsiketsehana mitambatra
Mety halaim-panahy ianao hanandrana ireo fanazaran-tena mety hitanao amin'ny magazine na tranokala fanatanjahan-tena; tsara kokoa ny mijanona amin'ireo hetsika fototra aloha.
Ny fanazaran-tena toa ny squat, ny deadlift, ny dabilin'ny barbell ary ny presseur an'ny soroka miaramila dia tsy tokony hiala amin'ny fanaonao.
13. Aza adino ny vondrona hozatra
Ny tongotra sy ny lamosina dia manan-danja toy ny sandry sy ny abs - atombohy aloha ny fampiofanana ny vatana feno, ary ho mora kokoa izany.
14. Kitiho ny tokonam-baravaran'ny Leucine
Ny leucine dia karazana proteinina miteraka fitomboan'ny hozatra, izay hita indrindra amin'ny proteinina biby. Mba hahazoana antoka fa mikapoka ny tokonam-baravaranao ianao - vakio ny labelo sakafo!
15. Mialà sasatra betsaka
Ny fananganana hozatra, ny fanarenana ary ny fanamboarana dia mitranga rehefa miala sasatra sy mandritra ny torimaso; ny tsy fitsaharana araka ny tokony ho izy dia mety hanalava ny dingan'ny fananganana hozatra ary mety hitarika ratra.
Raha manaraka ireto torohevitra 15 ireto ianao dia manome toky anao fa hanangana hozatra ianao ary hihamaro haingana kokoa noho izay eritreretinao!