Fanatanjahan-tratra tsara indrindra ho an'ny faobe: Torolàlana ho an'ny vao manomboka
Mitady tratra miboridana izay tsy mahasakana mipoitra avy ao anaty palitao io? Mandany ora tsy misy farany amin'ny press press ve ianao nefa tsy misy tombony firy? Te hanana ny tratrao toa ny tendrombohitra hozatra nofinofisinao hatrizay? Raha toa ka manamafy ny valinteninao dia ho anao ity torolàlana momba ny fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny lamesa ity.
Ny fampiasana bulking modulator receptor androgen voafantina afaka manaporofo fa tena ilaina tokoa. Na izany aza, ny dia fanovana eo amin'ny tratranao dia mitaky anao amin'ny baiko feno izay tsy ho mora afa-tsy amin'ny fahazoana mazava sy feno ny fotony.
Anatomy amin'ny tratra
Ny tratran'olombelona dia vita amin'ny hozatra roa: ny pectoralis major ary pectoralis tsy ampy taona. Ireo hozatra roa ireo dia miara-miasa mba hampandeha ny tratra. Ireo hozatry ny tratra dia manomboka amin'ny clavicle ary ampidirina ao amin'ny sternum sy ny humerus (faritra armpit) miaraka amin'ny pectoralis tsy ampy taona izay miorina eo ambanin'ny lehibe pectoralis lehibe.
Fomba samihafa amin'ny hozatry ny tratra
Ny fiasa telo samihafa amin'ny hozatry ny tratra dia:
- Ny fahaizana mitondra ny sandry ambony sy ambany amin'ny sisiny.
- Ny fihetsiketsehana eo am-piandohana.
- Ny hetsi-panoherana mitolona amin'ny sandry mahazatra.
Mba hananganana ny tratranao, ny fanazaran-tena voalohany sy fototra voalaza dia ny manidina sy ny press press.
Torohevitra fananganana tratra
Tsy azo lavina ny fiasan'ny tratra amin'ny hozatra tokana fa ny fieritreretana dia tokony hizatra foana toy ny mizara telo: ny tapany ambony sy afovoany ary ambany.
Ny tratra ambony
Mampientanentana azy indrindra ny fanatanterahana fanazaran-tena izay tanterahina amin'ny dabilio 30 ka hatramin'ny 45 isan-jato. Ohatra, ny sidina dumbbell flyes na ny barbel inclign ary ny press dumbbell dia fampihetseham-batana ambony.
Ny tratrany afovoany
Ity faritra ao amin'ny tratra ity dia entanina indrindra amin'ny alàlan'ny fanatanterahana fanazaran-tena izay atao amin'ny dabilio fisaka. Ohatra, ny fisidinan'ny dumbbell fisaka na ny barbel fisaka ary ny presse dumbbell dia fanazaran-tratra afovoany tsara.
Ny tratra ambany
Mampihetsi-po indrindra izany amin'ny fanatanterahana fanazaran-tena izay tanterahina eo amin'ny dabilio 30 hatramin'ny 45. Ohatra, mihena dumbbell flyes na mandà barbell sy dumbbell bench press dia fampihetseham-po ambany be.
Zava-dehibe ny mahatadidy fa ireo faritra telo amin'ny tratra dia mamaly tsara amin'ny voalohany (4-6) na antonony (8-12). Ireo vao manomboka dia tokony hisoroka ny elanelam-panjakana avo kokoa ary tokony hifantoka miadana kosa izy ireo ary hanasongadina tsikelikely ny fampiakarana ireo lanja mavesatra izay manome ny fototra mafy orina takiana. Ny lanjany maimaim-poana no zavatra tsara indrindra ho anao raha mino ianao fa teboka malemy ny tratranao. Ny lanjany maimaim-poana dia fantatra fa manampy amin'ny fampivoarana ny tratra ho tsara noho ny masinina.
Fandaharana momba ny fananganana tratra
Ity misy lisitry ny sasany amin'ireo programa fampihetseham-batana mahavariana indrindra amin'ny tratra:
ANDRO ambony amin'ny tratra
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- Ny Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 reps) dia ny famoahana ny bara amin'ny lanjany mety ho an'ny tanjona fampiofanana.
- Aorian'izay dia azonao atao ny mandry eo amin'ny dabilio, ary manome toky fa fisaka amin'ny tany ny tongotrao rehefa mamakivaky ny valahanao.
- Zava-dehibe ny mahatadidy fa ny valaky ny sorokao dia tokony hahemotra ary ny lamosina dia tokony hotohofana.
- Ankehitriny, tonga ny fotoana tokony hanaovanao fehezanteny voatonona sy antonony handrakofana ny peratra bara. Azonao atao ny manohy manala ny bara fitifirana ary manome toky fa ny lanjany dia mitazona eo ambonin'ny tratrany miaraka amin'ny sandry lava.
- Raha vantany vao vita izany dia tokony hampihena ny bar ianao amin'ny alàlan'ny famoritana ny kiho mankany amin'ny sternum. Zava-dehibe ny mitazona kely ny kiho sy ny lambany hihazona tery ary mitazona ny fanaraha-maso mba tsy hianjera amin'ny tratra ny bara.
- Ny dingana farany dia ny mikasika ny fikasanao ny torso amin'ny bara ary avy eo manitatra ny kiho mba hiverenanao amin'ilay bara.
Manongilana Dumbbell Press
- Ny Incline Dumbbell Press (andiany 3, solo 8) dia mitaky anao hitodi-doha fotsiny am-pitoniana eo amin'ny dabilio mirona. Ankehitriny, tokony hihazona dumbbell eo ambonin'ny feny amin'ny tanana tsirairay ianao amin'ny fomba hifanandrinan'ny felatanan'ny tanana.
- Atosory ny dumbbells amin'ny feny ary manomboka atsangano tsirairay ny dumbbells tsirairay avy eo am-pitanana azy eo amin'ny sakan'ny soroka.
- Takiana avy eo ny fihodinanananao ny tananao raha vantany vao atsangana mankany amin'ny sakan'ny soroka ny dumbbells amin'ny fomba itodihana manalavitra anao ny felatanana.
- Tena zava-dehibe ho anao ny mifehy tanteraka ny dumbbells ary avy eo miaina ary manosika azy ireo amin'ny tratra.
- Fotoana izao hanidiana anao ny sandry eo an-tampony. Tazomy izy ireo mandritra ny segondra ary avy eo manomboka manomboka mampihena ny lanjany. Aza adino ny manipy tanteraka amin'ny fomba iray izay ny fampidinana ny lanja dia mitaky in-droa isaky ny fotoana nananganana azy ireo.
- Azonao atao ny manomboka amin'ny famerimberenana ireo hetsika ho an'ny safidy famerimberenana tadiavinao.
- Mba hamotsorana ireo dumbbells raha vantany vao vita ianao dia tokony apetrakao tsara amin'ny feny ary avy eo amin'ny tany.
Paompy
- Ny pushups (seta 3, repoblika 12) dia tsara amin'ny fanatsarana ny mety ho tratranao.
- Tokony hanomboka amin'ny fianjeranao amin'ny tany ianao ary apetraho eo akaikin'ny 35 santimetatra ny tanana raha mitazona ny torso hatrany amin'ny halavan'ny sandry.
- Tonga izao ny fotoana hampietrananao ny tenanao amin'ny lafiny ratsy rehefa mifoka ianao mandra-pahatongan'ny fotoana hikasihan'ny tratra ny tany.
- Afaka mifoka rivotra ianao avy eo rehefa manery ny tratrao ary manindry ny lamosina ambony, miverina amin'ny toerana voalohany.
- Azonao atao ny manomboka midina ambany indray avy eo rehefa avy niato kely teo amin'ny toerana nifanarahana ambony. Manaova famerenana betsaka araka izay tratranao sy tadiavinao.
ANDRO TANY MIDDLE
Manidina Dumbbell
- Dumbbell Flyes (seta 3, 8-12 reps) dia ny fandriana amin'ny dabilio fisaka miaraka amina tanana iray eo an-tànana mipetrapetraka eo an-tampon'ireo fe miaraka am-pelatanana mifanatrika.
- Ampiasao ny fe mba hampiakarana tsirairay ny dumbbells. Tokony hataonao teboka ny mitazona azy ireo (miaraka mifanatrika ny felatanana) amin'ny sakan'ny soroka. Ny toerana ipetrahanao dia ny hampiakaranao ireo dumbbells milaza fa tsindrio izy ireo fa ajanony ary tazomy alohan'ny hanidiana anao.
- Aondriho ny sandry amin'ny sisiny roa amin'ny tsipika lehibe misy soroka kely amin'ny kiho. Zava-dehibe ny manamarika eto fa ny fihetsiketsehana dia tsy tokony hitranga afa-tsy amin'ny vohon'ny soroka fa tsy amin'ny sandry.
- Raha vantany vao vita io dia azonao atao ny mamerina ny sandrinao hiverina amin'ny toerany voalohany rehefa miaina ianao ary manery ny hozatry ny tratra.
- Ny dingana farany dia ny mitazona ny toerana nifanekena ho roa na roa segondra. Avereno indray izao ny hetsika ho an'ny famerimberenana tadiavinao.
ANDRO ambany ambany
Mialà amin'ny gazety Dumbbell Bench Press
- Mba hanombohana amin'ny Decline Dumbbell Bench Press (seta 3, solo 8) dia tokony hotehirizinao aloha ny tongotra amin'ny faran'ny bench bench. Avy eo, mandry amin'ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo an-tampon'ny feny amin'ny fomba mifanatrika.
- Atombohy ny famindrana ireo dumbbells eo amin'ny lafiny anoloana eo amin'ny sakan'ny soroka raha vao mandry ianao.
- Ny toerana fanombohana dia mitranga rehefa mihodinkodina mankany alohan'ny soroka ianao miaraka amin'ny felatanana manalavitra anao.
- Fotoana izao hampihenana ny lanja amin'ny sisiny rehefa miaina ianao. Hamarino tsara fa hihazona perpearicular ny gorodona.
- Atosory ny dumbbells rehefa miaina moka amin'ny alàlan'ny hozatra pectoral ianao. Avy eo, miroso amin'ny fanidiana ny sandry amin'ny toerana nifanarahana ary kitiho ny tratra. Ankehitriny, tazomy eo mandritra ny iray na roa segondra ary avy eo manomboka milatsaka tsimoramora.
- Ny dingana farany dia ny famerenana ny hetsika ho an'ny isa famerimberenana tianao.
Miaraka amin'ireo fiofanana tratra tsara indrindra sy tena SARM avy amin'ny Fivarotana SARMs, azonao antoka fa haka ny fampisehoana fampihetseham-batanao amin'ny sehatra hafa tanteraka.